Dieta vegetariana y consumo del complejo B

La dieta vegetariana y el importantísimo complejo B

Las vitaminas son sustancias que como las grasas, carbohidratos y proteínas, se consideran “Nutrientes esenciales”, no las producimos normalmente en nuestro cuerpo y debemos tomarlas de los alimentos. Se clasifican en dos grupos:

Las Vitaminas Hidrosolubles: que se disuelven y transportan en agua, son la Vitamina C y el importante complejo B, conformado por 12 vitaminas.

Las Vitaminas Liposolubles: que se disuelven y transportan en grasas, son A, D, E y K.

Hablemos un poco del importante complejo de Vitaminas B y de cómo mantener buenos niveles de la misma consumiendo una dieta vegetariana.

Las vitaminas que constituyen este complejo son:

B1 o Tiamina: produce las enzimas necesarias para transformar los carbohidratos en energía, es responsable de la asimilación de glucosa para el adecuado funcionamiento del cerebro. Su deficiencia provoca falta de coordinación motora, poca agilidad, dolores musculares, especialmente en las piernas, deficiencias visuales y nerviosismo. Se encuentra en grandes cantidades en los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, mani y otros), los granos o legumbres (caraotas, arvejas, lentejas y otras) y en los cereales integrales (arroz, avena, maíz, trigo y otros). Las dietas ricas en alimentos refinados contienen muy bajo contenido de esta importante vitamina.

Cereales Integrales

2 o Riboflavina: produce las enzimas tiroideas que intervienen en la transformación de alimentos en energía. Interviene en el proceso de oxigenación celular y es responsable de la integridad de mucosas y piel. Junto con la piridoxina (B6) y la niacina (B3), actúa sobre el sistema inmunológico. Con otras vitaminas del complejo B, produce glóbulos rojos. Su deficiencia puede generar problemas visuales y de piel, tardanza para sanar heridas, labios agrietados, úlceras en piel, labios y otras mucosas. Los vegetarianos deben consumir: semillas de calabaza o auyama, ajonjolí (sésamo) y girasol, cereales integrales, pistachos y nueces de macadamia son ricas en Vitamina B2. Aunque las verduras, hortalizas y frutas contienen menos, las más importantes son: aguacate, espinacas, espárragos, auyama, bócoli, hongos, mangos, manzanas y frutos secos (ciruelas, higos y otros).

B3 o Niacina: además de contribuir con la obtención de energía, la niacina interviene en el metabolismo de las grasas, ayuda a relajar los vasos sanguíneos mejorando la circulación, mantiene las mucosas de boca e intestino, así como la piel, en buen estado. Su deficiencia grave causa la pelagra, una enfermedad que afecta las mucosas de la boca provocando enrojecimiento y piel seca. Pequeñas deficiencias de niacina pueden provocar nerviosismo, depresión e insomnio. Las fuentes vegetales más importantes de esta vitamina son los cereales integrales, papas, alcachofas, aguacates y dátiles.

B5 o Ácido Pantoténico: se le denominó así porque se encuentra “en todas partes” de manera que es muy rara su deficiencia. Interviene en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Es importante en la absorción de hierro y ayuda a la producción de adrenalina e insulina. Se encuentra en grandes dosis en la levadura. Consumida en altas dosis ayuda a disminuir el colesterol, a mejorar los procesos artríticos , a controlar el lupus, disminuir la flatulencia. Los alimentos con mayor contenido de B5 son, además de los cereales integrales, las semillas de girasol (alto contenido) y las de ajonjolí; frutos secos, frijoles y lentejas, aguacates, dátiles y las llamadas frutillas (fresas, grosellas, arándanos y otros frutos rojos).

Semillas y frutos secos

B6 o Pridoxina: además de participar en el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, contribuye a controlar los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido (componente de una proteína) cuyos altos niveles producen mayor coagulación de la sangre y, por tanto, trombos y enfermedades coronarias. Mantiene el sistema nervioso e inmunitario y participa en la producción de hemoglobina. Las dermatitis seborreicas (piel escamosa) y la caída del cabello son algunas de las consecuencias de su deficiencia. También produce falta de memoria y anemia. Los vegetales que contienen mayores niveles de esta vitamina son: soya y cereales integrales (los de mayor contenido), nueces, plátanos y mangos. La vitamina B6 pierde propiedades con el calor, por lo que es importante el consumo de vegetales crudos como: jugo de tomate, de zanahorias. También el coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas contienen Vitamina B6.

B7 o Biotina: al igual que la vitamina B5, la biotina está presentes en muchos alimentos y, además, las bacterias intestinales la sintetizan, por lo que es rara su deficiencia. Interviene en el procesamiento de los glúcidos, por lo que las personas con diabetes tipo II son propensas a tener deficiencia de esta vitamina. Interviene en la formación de hemoglobina y en la salud de las células de los músculos. Su deficiencia produce pérdida de tono muscular, vómitos, cansancio, infecciones de la mucosa bucal. Casi todos los alimentos contienen B7, pero en la dieta vegetariana no deben faltar los alimentos integrales. Otros alimentos ricos en esta vitamina son las setas (hongos), la levadura de cerveza y la soya. Los ajos, tomates y berros también son ricos en Biotina.

Vegetales de hojas verdes

B9 o Ácido fólico: se denomina así porque fue aislada por vez primera en las hojas de espinaca y su nombre proviene del griego “folia” que quiere decir “hoja”. Es esencial para la síntesis del Ácido Desoxirribonucleico (ADN) que contiene y trasmite nuestra información genética. También del Ácido Ribonucleico (ARN) responsable de la formación de proteínas y otros procesos celulares. Interviene además en el desarrollo del feto, en procesos del funcionamiento cardíaco y del sistema nervioso. Su deficiencia produce diferentes niveles de anemia, cansancio, palidez y otros males. Está contenido especialmente en los vegetales de hojas verdes (espinacas, acelgas, lechugas, berros y otras hojas), el maní, los garbanzos y frijoles también son ricos en ácido fólico. Entre las frutas: el aguacate, melón, plátanos y naranjas.

B12 o Cobalamina: es la vitamina del complejo B más recientemente descubierta. Es vital para la absorción del hierro y la formación de glóbulos rojos en la sangre. Es importante también para el buen funcionamiento del cerebro, corazón, sistema nervioso y sistema inmunológico. Esta vitamina se almacena en el hígado, donde hay reservas para hasta 3 años; el cuerpo humano solo necesita poca cantidad y, para producirla intervienen el factor intrínseco (glucoproteína producida por la mucosa del estómago) y los jugos gástricos que sintetizan las proteínas, de manera que las enfermedades gástricas (gastritis) pueden producir deficiencias de esta importante vitamina. Las personas mayores de 60 años dejan de producir el factor intrínseco. Es importante cuidar la alimentación para mantener la salud del estómago. Hasta ahora no he encontrado algún estudio que demuestre que solo el consumo de vegetales sea suficiente para dotarnos de las cantidades necesarias, especialmente si se trata de personas mayores de 60 años, mujeres amamantando y bebés. Es preciso incorporar su consumo a través de suplementos de esta vitamina o el consumo de alimentos enriquecidos con ella. Luego dedicaremos un artículo especial a este tema.

Colina: derivada de la degradación de fosfatidilcolina, que es un compuesto de la lecitina. No siempre se la consideran del complejo B, pero muchos lo hacen. Es una vitamina esencial en la formación estructural de la membrana celular y protección del hígado, entre otras. Siendo tan importante se explica que la leche materna sea rica en Colina. Esta vitamina impide que las grasas se acumulen en el hígado, por lo que su deficiencia es causa del hígado graso. Es imprescindible en la formación del acetilcolina, el mayor neurotrasmisor del cerebro, responsable del funcionamiento de los músculos, incluyendo el corazón. Los vegetales que la contienen son: la soya, coles, coliflor, legumbres, el maní y el zumo de uvas.

Inositol: junto a la colina y la biotina interviene en la formación de la membrana celular, el transporte de las grasas del hígado a las células y la creación de neurotrasmisores. Es importante en la creación de células de la médula ósea. Se encuentra abundantemente en el tejido ocular, por lo que se atribuye a su deficiencia la llamada “ceguera nocturna”. Se asocia su déficit con la esterilidad masculina, ya que interviene en la producción de espermatozoides. Las fuentes vegetales de esta vitamina es el ácido fítico que el organismo aprovecha a través de la acción de las enzimas que se encuentran en el intestino. Se encuentra presente en los cereales integrales, las frutas cítricas, los granos y las nueces, la alfalfa, los apios, zanahorias, brócoli y espinacas.

PABA o Ácido paraaminobenzoico: aunque se considera parte del ácido fólico, se le trata también como vitamina componente del complejo B. Interviene en la protección de la piel, tanto que es un componente abundante de los protectores solares, ya que actúa como filtro de los rayos ultravioleta. La acción de algunas bacterias en el intestino, sintetizan esta vitamina, pero se encuentra presente en el germen de trigo y los cereales integrales, las melazas, espinacas y hongos contienen esta vitamina.

Ácido Lipoico: no se considera a este ácido como una vitamina ya que el propio organismo es capaz de elaborarla. Actúa como un poderoso antioxidante que elabora el propio organismo, considerado más potente que la vitamina C. Interviene, con muchas vitaminas del complejo B, en la transformación de los alimento en energía. Los vegetales ricos en ácido Lipoico son: la levadura de cerveza, las hojas verdes y los cereales integrales.

Quienes tengan una dieta vegetariana deben incorporar obligatoriamente en su dieta diaria la ingesta de cereales integrales (no refinados), tales como el trigo, el maíz, la avena, el arroz y otros más, fuente de casi todas las vitaminas del complejo B. Las hojas verdes, las legumbres y las semillas y frutos secos, deben ser consumidas con regularidad no menor a 3 veces por semana. Además, deberán incorporar el consumo de la vitamina B12 a través de los alimentos enriquecidos o el consumo de esta vitamina en forma oral o inyectable.